I legumi sono la più importante fonte di proteine vegetali, se consumati insieme ai cereali nello stesso piatto, o nella stessa giornata ci assicurano l’apporto proteico che ci è necessario.

Pertanto un piatto di cereali e legumi rappresenta un vero e proprio pasto completo da un punto di vista nutrizionale.

Quali sono i legumi?

Spesso vengono confusi con i cereali, i quali hanno delle caratteristiche diverse sotto il profilo nutrizionale (grano, riso, farro, orzo, avena, mais).

Tra i più comuni abbiamo i vari tipi di fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le cicerchie, le fave, la soia, i lupini, i fagiolini (questi ultimi per la loro composizione in nutrienti sono simili agli ortaggi).

I legumi oltre ad essere una fonte di proteine vegetali, sono ricchi di vitamine (B1, B2, B3, B6, acido folico e biotina) e di minerali come il ferro presente nelle lenticchie, il calcio, fosforo e potassio nei fagioli e il magnesio nei ceci.

Aiutano a mantenere il peso corporeo e a dimagrire, migliorano umore e concentrazione, abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, riducono il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 e migliorano la glicemia.

Sono dei buoni alleati anche per gli sportivi per il recupero muscolare dopo l’attività sportiva.

Vediamo allora come cucinarli per renderli più digeribili.

AMMOLLO

Quasi tutti i legumi vanno messi in ammollo per almeno 12-24 ore. Questa procedura consente di ridurre la concentrazione di fitati, sostanze che ostacolano o limitano l’assorbimento dei sali minerali. Un trucco per aumentare la digeribilità dei legumi è quello di cambiare più volte l’acqua di ammollo che ogni volta andrà buttata via.

COTTURA

Una volta terminata questa fase, sciacquare i legumi più volte sotto l’acqua fredda, dopodiché metterli con la nuova acqua fredda in una pentola e portare a bollore a fuoco vivace.

Far bollire per due minuti e per aumentarne ulteriormente la digeribilità, buttare via nuovamente l’acqua e ripetere questa procedura.

A questo punto quando avrà ripreso il bollore, abbassare la fiamma al minimo e seguire i tempi di cottura consigliati per i legumi secchi.

COSA POSSO AGGIUNGERE ALL’ACQUA DI COTTURA

• 2cm di alga kombu per ogni 100gr di legumi, questo ne migliora la digeribilità
• I semi di finocchio fanno ammorbidire la buccia dei nostri legumi, responsabile dei nostri disagi, facilitandone la digestione
• Una carota, una cipolla e un gambo di sedano, in questo modo i legumi saranno più ricchi di sali minerali e più digeribili
• Qualche foglia di alloro, dona sapore, profuma e rende i legumi più digeribili
• E’ meglio mettere il sale solo a fine cottura in modo che i legumi ne assorbano meno e restino più morbidi

Una volta cotti se vengono passati con il passaverdure , otterremo una crema di legumi e in questo modo andremo a ridurre nettamente il meteorismo e la fermentazione intestinale.

LEGUMI DECORTICATI, FARINE DI LEGUMI, FIOCCHI

Alcuni legumi si trovano anche in forma di farina (es: ceci, utile per preparare una frittata simile a quella ottenuta con le uova) e di farina precotta (lenticchie, piselli, ceci), più digeribile con la quale preparare in pochi minuti una crema.

Esistono legumi decorticati senza buccia che sono per natura più digeribili come le lenticchie rosse decorticate, e spezzati come i piselli e i ceci.

Altri legumi si trovano sotto forma di fiocchi (fagioli azuki, piselli, ceci) che non necessitano di ammollo e si cuociono in pochi minuti.

Per concludere è bene sapere che più ci si abitua a mangiare i legumi, più enzimi utili si formano nel nostro organismo in grado di digerirli. Alcuni studi scientifici dimostrano che migliora la loro digeribilità aumentandone a poco a poco il consumo.

Nei prossimi articoli pubblicherò alcune ricette sfiziose a base di legumi.