La gravidanza è un evento fisiologico unico nella vita di una donna: solo in questa speciale circostanza la salute di un individuo dipende cosi strettamente dalla salute di un altro.

E’ fondamentale che ci sia un buono stato nutrizionale anche prima del concepimento e quindi una corretta alimentazione durante la gravidanza in modo da garantire la buona salute del bambino che nascerà. La quantità e la qualità del cibo si modificherà, una delle prime cose da fare è mangiare poco e molto spesso perchè il bambino ha un bisogno continuo e non saltuario di energia.

Anche durante l’allattamento è importante che le donne abbiano energia e quindi devono assumere più calorie, optando per scelte salutari e sempre in modo controllato.

Vediamo ora quali passo dopo passo quali sono i fabbisogni per la donna in gravidanza.

Di quanto dovrà aumentare il peso?

Se si sta programmando di concepire un bambino è importante che la futura mamma inizi fin da subito ad alimentarsi in maniera corretta e sana senza escludere se possibile nessuna categoria alimentare.

Di quanti chili è giusto aumentare durante la gravidanza? Dipende dall’IMC della donna ad inizio gravidanza: in linea di massima se una donna è in normopeso potrà aumentare al massimo 14 kg, mentre sono concessi 7 kg per chi è in sovrappeso grave o obesità.

L’aumento di peso non è costante ed è contenuto nel primo trimestre, inizia ad aumentare dal secondo per crescere in maniera copiscua negli ultimi due mesi.

Donne sottopeso: IMC < 18,5 ->  12,5 a 18 Kg a termine

Donne normopeso: IMC tra 18,5 e 25à ->  11,4-16 Kg a termine

Donne sovrappeso: IMC > 25 ->   7-11 Kg a termine

Donne obese:  IMC > 30 ->  circa 7 Kg a termine

L’incremento di peso indicativo invece per una donna normopeso nei vari trimestri è il seguente:

I TRIMESTRE: 1,3-1,7 Kg

II TRIMESTRE: 5-6 Kg

III TRIMESTRE: 3,5-4,2 Kg

Ecco quindi come dovrebbero alimentarsi le future mamme:

Alimentazione in gravidanza

Se non vi sono indicazioni particolari da parte del medico curante, è bene consumare ad ogni pasto:

• almeno una porzione di verdure di qualsiasi tipo;
• alimenti che contengano carboidrati complessi: primi piatti a base di pasta, riso, cereali oppure pane, meglio se integrali;
• una porzione di proteine a scelta tra: pesce, legumi, tofu, tempeh, seitan, formaggio, uova, carne preferibilmente bianca;

Invece è bene moderare sempre il consumo di:

• frutta, non superando possibilmente i 300-400 g al giorno (l’equivalente più o meno di 2 grossi frutti);
• zuccheri semplici, riducendo gli alimenti a elevato contenuto zuccherino (zucchero o saccarosio, miele, marmellata, gelatine di frutta, dolci, gelati, ghiaccioli, caramelle, bibite, succhi di frutta …);
• caffe e the, a causa del loro contenuto di caffeina e teina.

Si raccomanda inoltre di:

• preferire i grassi di origine vegetale: il migliore in assoluto e l’olio extravergine di oliva;
• bere almeno 2 litri di acqua durante la giornata;
• eliminare bibite zuccherate, sciroppi, succhi di frutta zuccherati, integratori salini zuccherati, the solubile, tisane e camomilla solubili. Limitare anche le spremute e i succhi 100% frutta per il loro contenuto in fruttosio;

Fondamentale infine: non bere vino, birra, aperitivi, liquori e superalcolici, ossia eliminare completamente l’alcol.

Vediamo ora quali vitamine e minerali sono molto importanti durante la gravidanza dal momento che giocano un ruolo fondamentale per il corretto sviluppo del feto.

Vitamine e minerali in gravidanza

ACIDO FOLICO: o vitamina B9 viene utilizzato dall’organismo per la riproduzione e divisione cellulare: è necessaria una sua supplementazione tramite integratori consigliati dal proprio medico curante o ginecologo, almeno 3 settimane prima del concepimento e poi durante tutta la gravidanza.

Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida.

L’acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali (soprattutto integrali) nei legumi, nel tuorlo d’uovo, nei kiwi e nelle fragole: per assumerlo in maniera corretta è pero necessario adottare alcune precauzioni.

In generale i folati (si chiamano cosi tutti i composti che contengono Vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico) sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare: temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione. Le verdure che li contengono, quindi, vanno consumate fresche e possibilmente crude o poco cotte.

FERRO: è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno. Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale, come il branzino, il fegato di bovino e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente (>70%).

IODIO: lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti nel settore raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.

CALCIO: Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero (meno di 500 mg/al giorno anzichè 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza) sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia.

Il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole. Bastano 100 grammi di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio. E 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg.

Per evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti (toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi) è importante seguire alcune regole:

Alcune precauzioni in gravidanza

1. Lavati sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo; pulisci gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi; ricorda di cuocere bene carne e pesce e di riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli.
2. Conserva sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura. In frigo tieni separati i cibi cotti da quelli crudi.
3. Evita di consumare uova crude o poco cotte (coque, occhio di bue, zabaione,maionese, creme, tiramisu).
4. Non consumare salami freschi (salsiccia), salumi affettati crudi.
5. Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT) e non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato. Evitare formaggi erborinati e a crosta fiorita (tipo gorgonzola, brie, etc.)

Dott.ssa Elettra Da Ros