Con questo articolo vorrei porre l’attenzione su quali alimenti contengono la maggior quantità di ferro. Questo importantissimo minerale è necessario per la sintesi dell’emoglobina (una proteina che trasporta l’ossigeno nelle cellule) ma ha anche altre funzioni: partecipa alla respirazione cellulare e al metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA).

Molte persone, per diversi motivi, possono sviluppare una carenza di ferro e questo può essere un fattore limitante se ad esempio si pratica attività sportiva, oppure si è in gravidanza o si sta allattando. E’ importante quindi sapere quali alimenti contengono più ferro e quindi rivedere la nostra alimentazione.

Quando si parla di alimenti che possono contenere una maggiore quantità di ferro, si pensa subito alla carne in particolare a quella rossa o alla carne di cavallo. Sappiamo però che anche moltissimi altri alimenti lo contengono come le vongole, ostriche, uova.

Stiamo sempre parlando però di ferro proveniente dai cibi animali, ma il ferro è contenuto anche nei cibi vegetali.

Vi è però una differenza che è bene spiegare, tra il ferro proveniente dai cibi animali e quello proveniente dai cibi vegetali; il primo (ferro eme) si assorbe più facilmente, il secondo (ferro non eme) viene assorbito meno dal nostro organismo ma tramite alcuni accorgimenti possiamo migliorarne l’assorbimento. Poi vedremo come fare.

Per semplificare la lettura , ho fatto una ricerca sul sito del CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione) e preparato tre tabelle dove ho riportato direttamente il quantitativo di ferro presente rispettivamente nei vegetali, legumi, frutta e nei cereali e derivati.

Legumi e Frutta – Ferro

Cereali – Ferro

Come possiamo vedere il radicchio verde, la rucola, le lenticchie, i ceci, i pistacchi, le albicocche secche, il grano saraceno, il miglio e molti altri alimenti sono una buona fonte di ferro e possiamo aumentarne l’assorbimento grazie ad alcuni accorgimenti:

• accompagnando questi piatti con alimenti che contengono vitamina C come il succo di limone, i peperoni ed altri ortaggi o frutta
• la fermentazione o la germogliazione sembrano aumentare l’assorbimento di ferro
• alcuni alimenti riducono l’assorbimento del ferro come il latte e derivati, quindi sarebbe bene assumerli in pasti diversi
• anche il tè, caffè e cacao possono ostacolare l’assorbimento del ferro, pertanto meglio non assumere queste bevande nello stesso pasto

La modalità più adeguata per assicurarsi la giusta quantità di ferro giornaliera, sarà pertanto variare le nostre scelte alimentari, associando i cibi animali e vegetali nel modo corretto e con la giusta frequenza settimanale.